Préparation physique pour gravir le Mont-Blanc

L'ascension du Mont-Blanc, même par sa voie normale, demande de pouvoir supporter un effort de longue durée en altitude, de 6 à 8 heures. C'est souvent à la descente que les muscles des jambes se raidissent si l'entraînement n'a pas été suffisant. Il est vivement recommandé d’être capable monter, avec un sac à dos de 6 à 8 kilos, dans du terrain hors sentier, à environ 500 mètres de dénivellation en une heure, et ce pendant 2 à 3 heures.

Préparation physique

La préparation physique plusieurs semaines ou mois à l'avance peut se faire par des randonnées de difficultés progressives, si vous êtes dans un milieu de montagne. Il faut être capable d'effectuer un dénivelé de 1500 m aller et retour sans souffrir, à un rythme d'environ 500m/h. En plaine, le vélo et la course à pied travaillent le souffle, mais rien ne vaut d'effectuer du dénivelé, à pied, en courant ou à vélo, pour travailler cuisses et fessiers. Effectuer 2 fois par semaine un tel effort de 3 h minimum, durant plusieurs mois, constituera déjà une préparation correcte.
Certaines personnes utilisent leur environnement, même urbain, avec efficacité en vue d'effectuer l'ascension du Mont-Blanc: un grand escalier (à Lyon, Paris) peut déjà constituer une bonne préparation. Voyez plus bas sur cette page un exemple de programme d'entrainement sur plusieurs mois.

Mais pour une préparation physique pointue, adaptée et suivie, nous vous invitions vivement à contacter notre coach professionnel partenaire, les résultats sont impressionnants

Un entraînement spécifique pour :
✔ Optimiser votre condition physique pour être prêt le jour J
✔ Gagner en endurance et en force pour mieux gérer l'effort en altitude
✔ Créez-vous une marge de sécurité, cela permet d’anticiper les imprévus (météo changeante, itinéraire rallongé, fatigue)

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Préparation technique

Le plus important est de pratiquer la randonnée alpine.
Nous entendons par randonnée alpine, de la marche avec des montées et des descentes, avec un sac à dos, sur des sentiers pas toujours très confortables, c'est-à-dire sur des sentiers inaccessibles aux VTT.
C'est la base de l’entraînement pour l'alpinisme, à la fois pour le type d'effort physique et pour l'équilibre que cela procure. Apprendre à marcher sur un sol très irrégulier, avec des pierres, des trous. Si le terrain est gras, glissant, c'est également formateur. Et si certains passages demandent l'usage des mains, c'est encore mieux.
On peut très bien s'entrainer sur un dénivelé de 100 m en faisant plusieurs fois la boucle. Certains parcours loin des montagnes sont ainsi connus pour être de bons entrainements: citons le sentier Batier au sud de Dijon, le circuit des 25 bosses en forêt de Fontainebleau, les Calanques. Si les "sommets" dans la forêt près de chez vous ne dépassent pas 100 m de dénivellation, alors ne suivez pas les sentiers, mais monter et descendez droit dans la ligne pente, ça marche.
Dans le Nord, certains utilisent les terrils, pour se fortifier les cuisses et même pratiquer le cramponnage... et ça marche aussi !

Acclimatation

Pour vraiment s'acclimater à l'altitude, il faudrait s'y prendre au moins 15 jours à l'avance, monter progressivement en altitude (1500 à 3000 m) par des randonnées et séjours répétés. Une ascension préalable d'un sommet de 3500 m avec une nuit à plus de 2500-2800 m est idéale en fin d'acclimatation, seulement quelques jours avant de tenter le Mont-Blanc.
Cette acclimatation est très bonne mais demande d'avoir du temps, ce qui fait parfois défaut.
Une méthode plus brutale mais relativement efficace consiste à monter en altitude très peu de temps avant l'ascension, et d'y rester au moins 24 heures, pour donner une sorte de choc physiologique à l'organisme : après un court passage en vallée, la remontée en altitude sera en principe mieux tolérée. Dans ce cas il est bien de prévoir un refuge confortable, pas trop loin de remontées mécaniques, et de surveiller ses réactions car le mal aigu des montagnes (MAM) est possible. Les refuges de Cita di Mantova au Mont-Rose, de Torino, des Cosmiques dans le massif du Mont-Blanc avec des altitudes supérieures à 3300 m se prêtent bien à ce type de préparation.
Quelles que soient vos réactions à l'altitude, détendez-vous vous serez mieux oxygénés. Privilégiez le temps et une préparation sérieuse à la prise de médicaments préventifs.

Expérience alpine

Beaucoup tentent le Mont-Blanc sans expérience, et parfois le réussissent. C'est pourquoi ce sommet à la réputation d'être "facile". Pourtant les conditions de la montagne peuvent rendre certains passages très verglacés, et l'arête finale est aigue : une expérience des techniques d'alpinisme permet d'augmenter sa marge de sécurité et donc ses chances de réussite.
Le stage Mont Blanc de 5 jours et le stage Mont Blanc de 7 jours proposés par Alta-Via permettent d'optimiser et de combiner un "choc d'altitude" avec une révision ou un apprentissage des techniques d'alpinisme dont vous aurez besoin les jours suivants.

Exemple de programme d'entrainement sur plusieurs mois

Cet exemple de programme est simplement indicatif, pour vous donner des idées pour planifier votre propre entrainement que vous allez à vos pratiques, à votre vécu sportif et à votre emploi du temps. Si cela vous parait difficile à gérer seul (gestion de la récupération, de l'alimentation, du sommeil, etc.), regardez ce que propose un coach professionnel avec Peak Data Training.

Courir deux fois par semaine 30 minutes sur du plat sans vous essouffler

Courir deux fois par semaine 40 à 60 minutes sur du plat sans vous essouffler

Courir deux fois par semaine : une fois 30 à 40 sur du plat à un rythme plus soutenu et une fois 1 heure avec des montées et des descentes.

Courier trois par semaine : deux fois 30 à 40 minutes (et progressivement plus) sur du plat à un bon rythme, une fois 1 heure à 1 heure 30 avec des montées et des descentes à une bonne allure.

Jusqu'à deux semaines du départ, courir deux fois par semaine de 1 à 2 heures sur du plat à rythme modéré. Puis à 15 jours du départ, du sport modéré en privilégiant de bonnes récupération, une bonne alimentation et de bonnes nuits. Si vous vous êtes déjà approché des montagnes, une ou deux nuit en altitude sera très bénéfique. Par exemple au col du Grand Saint-Bernard, ou au refuge du Plan des Aiguilles à Chamonix.